Беренче адым - тән майларын киметү, малайлар өчен безнең хәзерге май 15% тан артык булса, мин чиста мускуллар төзү диетасын башлар алдыннан тән майларын 12% - 13% ка кадәр киметергә киңәш итәм.
Аннары, кызлар өчен безнең хәзерге май 25% тан артса, мин мускуллар төзү диетасын башлар алдыннан 20% ка төшәргә тәкъдим итәм.Түбән тән майларының файдасы - тәнебезне инсулинга сизгер тоту.
Икенче адым - тәнебезгә мускулларны чиста тоту өчен кирәк булган калорияләрнең күләмен ачыклау.Калорик кабул итү - мускуллар туплауда иң мөһим фактор, аннары чиста мускуллар бик уртача калория артыгын сакларга тиеш.
Көндәлек калорияне 10% - 15% ка кабул итү, мәсәлән, калорияне кабул итү балансы торышы 2000 калория, аннары мускуллар төзү вакыты сезнең калорияне 2200-2300 калориягә кадәр арттырырга тиеш, мондый диапазон безнең мускулларны максимальләштерә ала. төзү эффекты, майның үсеш темплары минимумга кадәр.
Гадәттә, бу артым атнага ярты килограмм үсүебезне тәэмин итә ала, сез бу ярты килограмм авырлык күп түгел дип уйлыйсыз, ләкин шуны истә тотарга кирәк: бу ярты килограмм авырлык нигездә мускуллар үсеше, май үсеше түгел. күп.
Икенче адымга нигезләнгән өченче адым - калория таләпләрен аңлагач, калория составындагы өч төп туклыкның, ягъни протеин, май һәм углевод алу күләмен исәпләү.Мәсәлән, протеинның көн саен кабул ителүе 2 кг.
Без тәннең биеклегенә, авырлыгына һәм тәннең май процентына карап исәпли алабыз.Көндәлек диета барышында без организмның реакциясенә карарга һәм аны көйләргә курыкмаска тиеш, чөнки безнең организм реакциясе иң реаль.
Дүртенче адым - үз авырлыгыгызны күзәтергә кирәк.Көн саен уянганда ясаган беренче эш - безнең тән авырлыгын һәм тәннең май процентын үлчәү, аннары атнага җиде көн уртача алыгыз һәм киләсе атнадагы уртача белән чагыштырыгыз.
Weightз авырлыгыбызны арттырган саен, көчебез дә яхшырачак, һәм без хәрәкәт язмалары ягыннан дөрес эшләргә тиеш, шулай итеп без прогрессив йөкне арттыруны һәм әкренләп көчәюне тәэмин итәбез.
Пост вакыты: Август-01-2022